Tricepsy

 

6.1 Cross Body Triceps Extension (High)

Uchycení pružiny: v úrovni hrudníku

Základní pozice: Stojíme bokem asi 90 cm od dveří. Nohy máme rozkročené pro větší stabilitu. Obě karabiny pružiny zachytíme do jednoho úchytu. Ruku, která je blíže ke dveřím, si dáme v bok. Vzdálenější rukou chytíme úchyt. Záda a hlavu držíme rovně, hrudník a břicho zpevníme.

Pohyb: Za stálého zpevnění celého těla narovnáváme ruku do té doby, než je natažená vedle těla.


6.2 Cross Body Triceps Extension (Low)

Uchycení pružiny: nahoře

Základní pozice: Stojíme bokem asi 90 cm od dveří. Nohy máme rozkročené pro větší stabilitu. Obě karabiny pružiny zachytíme do jednoho úchytu. Ruku, která je blíže ke dveřím, si dáme v bok. Vzdálenější rukou chytíme úchyt. Záda a hlavu držíme rovně, hrudník a břicho zpevníme.

Pohyb: Za stálého zpevnění celého těla narovnáváme ruku do plného natažení v úrovni pasu. Vyhneme se propnutí paže.


6.3 Seated One Arm Triceps Extension

Uchycení pružiny: ve výšce ramena

Základní pozice: Sedíme na židli zády ke dveřím (přibližně 90 cm od dveří). Mírně se ohneme dopředu, avšak záda a hlavu držíme rovně. Obě karabiny pružiny zachytíme do jednoho úchytu. Horní část paže, s kterou cvičíme, spočívá ve rovnoběžné rovině se zemí. Druhou paží podepíráme cvičící, abychom dosáhli lepší techniky. Dlaň cvičící ruky směřuje dopředu.

Pohyb: Za stálého zpevnění celého těla narovnáváme ruku do plného natažení (vyvarujte se propnutí). Horní část paže by měla během celého cviku setrvat na svém místě.


6.4 Stability Ball Triceps Extension

Uchycení pružiny: nahoře

Základní pozice: Sedíme na míči (případně židli) směrem ke dveřím ve vzdálenosti 30 cm. Mírně se ohneme dopředu, avšak záda a hlavu držíme rovně. Hrudník a břicho zpevníme. Úchyty chytíme tak, aby horní část paží byla souměrně s tělem a dolní část byla přibližně ve vodorovné poloze. Dlaně směřují k zemi.

Pohyb: Za stálého zpevnění celého těla narovnáváme paže do plného natažení (vyvarujte se propnutí). Horní části paže by měly během celého cviku setrvat na svém místě.


6.5 Chest Down Bench Triceps Extension

Uchycení pružiny: nahoře

Základní pozice: Lehneme si na břicho na lavici hlavou ke dveřím ve vzdálenosti 60 cm. Hlavu držíme vzpřímeně. Úchyty chytíme tak, aby horní část paží byla souměrně s tělem a dolní část byla přibližně ve vodorovné rovině. Dlaně směřují k zemi.

Pohyb: Narovnáváme paže, dokud se téměř nedotknou stehen. Vyhýbáme se propnutí, které by mohlo způsobit poranění šlach.


6.6 Chest Up Bench Triceps Extension

Uchycení pružiny: nahoře

Základní pozice: Lehneme si na záda na lavici hlavou ke dveřím ve vzdálenosti 60 cm. Úchyty chytíme tak, aby horní část paží byla souměrně s tělem a abychom v loktech svírali pravý úhel. Dlaně směřují dolů k zemi.

Pohyb: Narovnáváme paže, dokud se téměř nedostanou do úrovně stehen. Horní část paží během celého cviků setrvá na stejné pozici. Vyhýbáme se propnutí, které by mohlo způsobit poranění šlach.


6.7 Stability Ball One Arm Triceps Extension

Uchycení pružiny: nahoře

Základní pozice: Sedíme na míči čelem ke dveřím ve vzdálenosti 30 cm. Nohy lehce rozkročíme. Mírně se nahneme dopředu, avšak záda a hlavu držíme rovně. Obě karabiny pružiny zachytíme do jednoho úchytu. Loktem ruky, se kterou cvičíme, se opřeme o vnitřní stranu kolena. V základní pozici by paže měla svírat pravý úhel. Dlaně směřuje nahoru.

Pohyb: Za stálého zpevnění celého těla narovnáme dolní části paží tak, aby svírala s podlahou pravý úhel. 


6.8 Seated Chair Two Arm Triceps Extension

Uchycení pružiny: nahoře

Základní pozice: Sedíme na židli čelem ke dveřím ve vzdálenosti 60 cm. Mírně se ohneme v pase dopředu, avšak záda a hlavu stále držíme rovně. Úchyty chytíme tak, aby horní část paží byla souměrně s tělem. Dlaně směřují dolů.

Pohyb: Za stálého zpevnění celého těla narovnáváme paže do té doby, než jsou souměrně s tělem. Horní části paží jsou těsně u těla a během celého cviku setrvají na svém místě. Vyhýbáme se propnutí, které by mohlo způsobit poranění šlach.


6.9 Kneeling Triceps Extension

Uchycení pružiny: nahoře

Základní pozice: Klečíme čelem ke dveřím ve vzdálenosti 30 cm. Hlavu a záda držíme vzpřímeně, hruď a břicho zpevněné. Dlaně směřují směrem dolů. Úchyty chytíme tak, aby horní části paží byly podél těla, a v loktech jsme svírali pravý úhel.

Pohyb: Za stálého zpevnění celého těla narovnáváme paže do té doby, než jsou souměrně s tělem. Vyhýbáme se propnutí, které by mohlo způsobit poranění šlach.


6.10 Laying Face Up Triceps Extension

Uchycení pružiny: nahoře

Základní pozice: Lehneme si na záda hlavou ke dveřím ve vzdálenosti 30 cm. Úchyty chytíme tak, aby horní části paží byly u těla, nedoléhaly zcela na podlahu a zároveň jsme měli v loktech pravý úhel. Dlaně směřují k nohám.

Pohyb: Narovnáváme paže do té doby, než jsou souměrně s tělem.

Vyhýbáme se propnutí, který by mohlo způsobit poranění šlach


6.11 Laying Face Up Triceps Extension (Ankle Straps)

Uchycení pružiny: v úrovni kolen

Základní pozice: Lehneme si na záda hlavou ke dveřím ve vzdálenosti 30 cm. Pro tento cvik využijeme úchyty na nohy (kotníky). Provlečeme si je tak, aby smyčky byly obtočeny kolem zápěstí. Horní části úchytů držíme stiskem. Horní části paží jsou kolmé s podlahou a v loktech svíráme pravý úhel.

Pohyb: Nyní narovnáváme jednu paži zvlášť nebo obě naráz, můžete si vybrat. Vyvarujte se propnutí v loktech. 


6.12 Laying Face Down Triceps Extension (Ankle Straps)

Uchycení pružiny: nahoře

Základní pozice: Lehneme si na břicho nohama ke dveřím ve vzdálenosti 30 cm. Pro tento cvik využijeme úchyty na nohy (kotníky). Provlečeme si je tak, abychom měly smyčky obtočené kolem zápěstí. Horní část úchytů držíme stiskem. Úchyty držíme za hlavou pár centimetrů od sebe, horní části paží svírají s podlahou pravý úhel.

Pohyb: Narovnáváme paže do té doby, než se téměř dotknou podlahy.

Lokty během celého cviku setrvají na podlaze.


6.13 Overhead Triceps Extension

Uchycení pružiny: ve výšce hrudi

Základní pozice: Postavíme se zády ke dveřím a vykročíme jednou nohou vpřed v takové vzdálenosti od dveří, abychom mezi zadní nohou a dveřmi měli 30 cm mezeru. Mírně se ohneme v pase, avšak záda a hlavu stále držíme rovně. Úchyty chytíme za hlavou tak, aby spodní části paží byly rovnoběžné s podlahou.

Pohyb: Narovnáváme paže do té doby, než je máme natažené nad hlavou.

Vyhneme se propnutí. Horní části paží během celého cviku setrvají na stejné pozici. 


6.14 Standing Forward Triceps Extension

Uchycení pružiny: ve výšce očí

Základní pozice: Postavíme se zády ke dveřím a vykročíme jednou nohou vpřed v takové vzdálenosti od dveří, abychom mezi zadní nohou a dveřmi měli 30 cm mezeru. Záda a hlavu stále držíme rovně. Úchyty chytíme za hlavou tak, abychom měli horní části paží rovnoběžné s podlahou a v loktech svírali pravý úhel. Palce směřují k sobě.

Pohyb: Narovnáváme paže do té doby, než dosáhneme předpažení.

Vyhněte se propnutí paží. Horní části paží během celého cviku setrvají na stejné pozici. 


6.15 Two Arm Triceps Kickback

Uchycení pružiny: ve výšce hrudi

Základní pozice: Postavíme se čelem ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm. Ohneme se v pase, avšak záda a záda a hlavu stále držíme rovně. Chytíme úchyty tak, aby spodní části paží byly rovnoběžné s podlahou.

Pohyb: Narovnáváme paže do té doby, než dolní části paže svírají s podlahou pravý úhel.

Horní části paží během celého cviku setrvají na stejné pozici.


6.16 Kneeling Overhead Triceps Extension

Uchycení pružiny: za kotníky

Základní pozice: Klekneme na podlahu a pružinu zachytíme za kotníky. Úchyty chytíme za hlavou tak, aby dolní části paží byly rovnoběžné s podlahou. Dlaně směřují nahoru. Záda a hlavu držíme vzpřímeně.

Pohyb: Narovnáváme paže do té doby, než je máme natažené nad hlavou.

Vyvarujte se propnutí paží v loktech. Horní části paží během celého cviku setrvají na stejné pozici.


6.17 One Arm Triceps Kickback

Uchycení pružiny: ve výšce pasu

Základní pozice: Postavíme se čelem ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm. Ohneme se v pase, avšak záda a záda a hlavu stále držíme rovně. Obě karabiny pružiny zachytíme do jednoho úchytu. Chytneme úchyt tak, aby spodní část paže byla rovnoběžná s podlahou. Druhou rukou se podepřeme o stehno.

Pohyb: Narovnáváme paži do té doby, než dolní část paže svírá s podlahou pravý úhel.

Horní části paže během celého cviku setrvá na stejné pozici.


6.18 Kneeling Reverse Triceps Extension

Uchycení pružiny: nahoře

Základní pozice: Klečíme čelem ke dveřím ve vzdálenosti 30 cm. Hlavu a záda držíme vzpřímeně, hruď a břicho zpevněné. Dlaně směřují směrem nahoru. Úchyty chytíme tak, aby horní části paží byly podél těla, a v loktech jsme svírali pravý úhel.

Pohyb: Za stálého zpevnění celého těla narovnáváme paže do té doby, než jsou souměrně s tělem. Vyhýbáme se propnutí, které by mohlo způsobit poranění šlach.


6.19 Overhead Bench Triceps Extension

Uchycení pružiny: ve výšce ramen

Základní pozice: Sedneme si na lavici zády ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm. Mírně se předkloníme, avšak záda a hlavu stále držíme rovně. Úchyty chytíme za hlavou tak, aby spodní části paží byly rovnoběžné s podlahou.

Pohyb: Narovnáváme paže do té doby, než je máme natažené nad hlavou.

Vyhneme se propnutí paží. Horní části paží během celého cviku setrvají na stejné pozici.


6.20 Standing One Arm Triceps Extension

Uchycení pružiny: pod chodidly

Základní pozice: Postavíme se vzpřímeně se zpevněným břichem a hrudí. Obě karabiny pružiny zachytíme do jednoho úchytu. Úchyt chytíme za hlavou v úrovni krku, druhou rukou se chytíme vzdálenějšího boku.

Pohyb: Narovnáváme paži do té doby, než ji máme nataženou nad hlavou.

Vyhněte se propnutí v loktu.