Stehna

 

5.1 Standing Side Shuffle

Uchycení pružiny: ve výšce hrudi

Základní pozice: Přidřepneme si s mírným předkloněním ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm. Záda a hlavu držíme rovně, břicho a hruď zpevníme. Úchyty chytíme ve výšce břicha. V loktech máme paže mírně ohnuté. Dlaně směřují k sobě.

Pohyb: S vysokým tempem přešlapujeme na místě.


5.2 Toe Water Ski Squats

Uchycení pružiny: ve výšce hrudi

Základní pozice: Postavíme se na špičky a lehce si přidřepneme čelem ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm. Záda a hlavu držíme rovně, břicho a hruď zpevněné. Předpaženými pažemi chytíme úchyty. Palce směřují k sobě.

Pohyb: Pouštíme tělo dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Během celého cviku stojíme na špičkách.


5.3 One Leg Resisted High Kick

Uchycení pružiny: dole

Základní pozice: Postavíme se zády ke dveřím do základní bojové pozice ve vzdálenosti 120 - 150 cm. Oba konce pružiny zachytíme do úchytu na kotníky. Úchyt si přiděláme na bližší nohu ke dveřím.

Pohyb: Otáčíme se na bok a zároveň vykopáváme nohu před sebe do úrovně hlavy. 


5.4 Resisted Walk In Place

Uchycení pružiny: dole

Základní pozice: Stojíme zády ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm. Záda a hlavu držíme rovně, břicho a hruď zpevníme. Na kotníky si přiděláme úchyty na nohy.

Pohyb: Zvedáme koleno nahoru do té doby, než je v úrovni kyčlí. Snažíme se o to, aby spodní část zvedané nohy byla během celého pohybu rovnoběžná s podlahou.


5.5 Two Legged Water Ski Squat

Uchycení pružiny: ve výšce hrudi

Základní pozice: Lehce si přidřepneme čelem ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm. Záda a hlavu držíme rovně, břicho a hruď zpevněné. Chodidla plně doléhají na podlahu. Předpaženými pažemi chytíme úchyty. Dlaně směřují k sobě.

Pohyb: Pouštíme tělo dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Paty tlačíme dolů, aby se během cviku nezvedaly.


5.6 One Legged Water Ski Squat

Uchycení pružiny: ve výšce hrudi

Základní pozice: Lehce si přidřepneme čelem ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm. Jednu nohu nadzvedneme tak, aby se vůbec nedotýkala podlahy. Záda a hlavu držíme rovně, břicho a hruď zpevněné. Chodidlo nezvednuté nohy plně doléhá na podlahu. Předpaženými pažemi chytíme úchyty. Dlaně směřují k sobě.

Pohyb: Pouštíme tělo dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Patu tlačíme dolů, aby se během cviku nezvedala. Po odcvičení jedné nohy, stejný cvik provedeme i druhou.


5.7 Traditional Squat

Uchycení pružiny: pod chodidly

Základní pozice: Vložíme pružinu pod chodidla, poté si přidřepneme tak, jako bychom seděli na židli. V této pozici chytíme úchyty a zvedneme je do úrovně krku nad ramena. Záda a hlavu držíme rovně, břicho a hruď zpevníme.

Pohyb: S narovnanými zády se narovnáváme, dokud nemáme nohy téměř natažené. 


5.8 Lunge

Uchycení pružiny: pod chodidlem

Základní pozice: Postavíme se rovně a jednou nohou vykročíme tak, aby stehno vykročené nohy bylo rovnoběžné s podlahou a zároveň koleno nepřesahovalo přes chodidlo. Pod vykročenou nohu vložíme pružinu. Kolenem zadní nohy se nedotýkáme země. Úchyty chytíme rukama a zvedneme je do úrovně brady nad ramena. Záda a hlavu držíme vzpřímeně, hrudník a břicho zpevníme.

Pohyb: Zvedáme se nahoru, dokud nemáme téměř napnutou vykročenou nohu. Po odcvičení jedné nohy, stejný cvik provedeme i druhou.


5.9 Leg Extension

Uchycení pružiny: dole

Základní pozice: Sedneme si na židli zády ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm. Přichytíme si úchyty na kotníky. Pažemi se chytneme boků židle pro lepší stabilitu.  Záda a hlavu držíme rovně, břicho a hrudník zpevníme.

Pohyb: Tlačíme kotník nahoru a tím narovnáváme nohu. Pohyb končí, když je noha téměř natažená.

Po odcvičení jedné nohy, stejný cvik provedeme i druhou.