Hrudní svaly

 

3.1 Resisted Pushup

Uchycení pružiny: pod dlaněmi

Základní pozice: Zaujmeme klasickou polohu kliků. Obtočíme pružinu kolem svých zad a její konce vložíme pod dlaně. Zpevníme celé tělo, neprohýbáme se v zádech ani nevystrkujeme pánev.

Pohyb: Provádíme klasicky kliky.


3. 2 One Arm Chest Press

Uchycení pružiny: ve výšce hrudi

Základní pozice: Postavíme se bokem ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm a mírně se vytočíme směrem od dveří. Pokrčíme vzdálenější nohu od dveří a lehce se předkloníme. Oba konce pružiny přiděláme do jednoho úchytu. Bližší rukou chytíme úchyt. Ruka je při tom u těla. Vzdálenější paží zlepšíme stabilitu opřením se o stehno.

Pohyb: Natahujeme pružinu od dveří do té doby, než máme paži v úrovni hrudníku nataženou.


3.3 Standing Two Arm Chest Press (Low)

Uchycení pružiny: dole

Základní pozice: Postavíme se zády ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm. Jednou nohou vykročíme vpřed. Záda a hlavu držíme rovně, břicho a hruď zpevníme. Úchyty chytíme před tělem ve výšce hrudi. Palce směřují k sobě.

Pohyb: Natahujeme pružinu dopředu a nahoru. Pohyb končí, když máme natažené paže v úrovni očí.
Vyhneme se propnutí paží v loktech.


3.4 One Arm Forward Punch

Uchycení pružiny: nahoře

Základní pozice: Stojíme zády ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm. Jednou nohou mírně vykročíme vpřed. Oba konce pružiny přichytíme do jednoho úchytu. Opačnou paží, než je vykročená noha, chytíme úchyt ve výšce ramen. Palce směřují k sobě.

Pohyb: Natahujeme pružinu do té doby, než máme nataženou paži ve výšce ramene.
Vyhněte se propnutí paže v loktu. Mohlo by hrozit poranění šlach.


3.5 Forward Punch (Glove)

Uchycení pružiny: ve výšce ramen

Základní pozice: Stojíme zády ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm. Jednou nohou mírně vykročíme vpřed. Oba konce pružiny přichytíme do úchytu na nohy. Paží, která je na stejné straně jako vykročená noha, chytíme úchyt ve výšce brady. Palce směřují k sobě.

Pohyb: Natahujeme pružinu do té doby, než máme nataženou paži ve výšce ramene.
Vyhneme se propnutí paže v loktu. Mohlo by hrozit poranění šlach.


3.6 Stability Ball or Chair Two Arm Chest Press

Uchycení pružiny: ve výšce hrudi

Základní pozice: Sedíme na míči zády ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm. Záda a hlavu držíme vzpřímeně, břicho a hruď zpevněné. Se skrčenými pažemi chytíme úchyty ve výšce ramen. Palce směřují k sobě.

Pohyb: Natahujeme pružinu do té doby, než máme natažené paže ve výšce ramen.
Vyhneme se propnutí paží v loktech. Mohlo by hrozit poranění šlach.


3.7 Bench Two Arm Chest Fly

Uchycení pružiny: ve výšce hrudi

Základní pozice: Sedíme na lavici (případně židli) zády ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm. Záda a hlavu držíme vzpřímeně, břicho a hruď máme zpevněné. Rozpažíme a chytíme úchyty v úrovni ramen. Při rozpažení máme paže mírně ohnuté v loktech. Dlaně směřují k sobě.

Pohyb: Pohybem v ramenech přibližujeme paže k sobě, dokud se téměř nedotkneme zápěstími. 


3.8 Standing One Arm Chest Fly

Uchycení pružiny: ve výšce hrudi

Základní pozice: Stojíme bokem ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm. Záda a hlavu držíme rovně, břicho a hruď máme zpevněné. Obě karabiny pružiny přichytíme do jednoho úchytu. Bližší paží ke dveřím upažíme a chytíme úchyt. Druhou paži si pro lepší stabilitu dáme v bok.

Pohyb: Stále nataženou paží přitahujeme pružinu k sobě do té doby, než máme paži předpaženou. 


3.9 Standing Two Arm Chest Press (High)

Uchycení pružiny: nahoře

Základní pozice: Postavíme se zády ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm. Jednou nohou vykročíme vpřed. Záda a hlavu držíme rovně, břicho a hruď zpevníme. Úchyty chytíme před tělem ve výšce hrudi. Palce směřují k sobě.

Pohyb: Natahujeme pružinu dopředu a mírně dolů. Pohyb končí, když máme natažené paže.
Vyhneme se propnutí paží v loktech.