Bicepsy

 

1.1 Standing Alternating Biceps Curl

Uchycení pružiny: pod nohama

Základní pozice: Stojíme vzpřímeně, pružinu držíme chodidly. Pohledem se díváme před sebe. Neohýbáme hlavu dolů. Zpevníme hrud a břicho, lokty během celého cviku držíme těsně u těla. Palce směřují od sebe.

Pohyb: Za stálého zpevnění celého těla přitahujeme jeden konec pružiny ohybáním paže v loktu směrem k hrudi. Vrácíme se do původní pozice a stejný pohyb vykonáme druhou paží. Zvýšenou pozornost věnujte tomu, aby lokty při pohybu setrvaly stále na stejném místě. 


1.2 Stability Ball Biceps Curl (High)

Uchycení pružiny: ve výšce hrudi

Základní pozice: Sedíme na míči (případně na židli) čelem ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm. Nataženými pažemi (vyvarujte se propnutí) chytíme úchyty v úrovni očí. Dlaně směřují nahoru. Záda, hruď a hlavu držíme během celého cviku vzpřímeně. Horní část paží je rovnoběžná s podlahou.

Pohyb: Za stálého zpevnění celého těla a horní části paží rovnoběžných s podlahou přitahujeme pružinu ohýbáním paží v loktech směrem k čelu.


1.3 Laying Face Up Biceps Curl (High)

Uchycení pružiny: nahoře

Základní pozice: Ležíme na zádech s chodidly u dveří. Nohy máme pokrčené v kolenech, chodidla plně doléhají na podlahu. Nataženými pažemi (vyvarujte se propnutí) chytíme úchyty. Horní část paží svírá s podlahou přibližně 60 stupňů. Palce směřují k sobě.

Pohyb: Za stálého zpevnění horní části paží přitahujeme pružinu ohýbáním paží v lotech směrem k tváři.


1.4 Seated Bench Biceps Curl

Uchycení pružiny: dole

Základní pozice: Sedíme na lavici zády ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm. Mírně se ohneme v pase, záda však zůstávají rovná. Paže máme podél těla. Palce směřují od sebe.

Pohyb: Za stálého zpevnění celého těla přitahujeme pružinu ohýbáním paží v loktech směrem k hrudi.


1.5 Standing One Arm Forward Biceps Curl

Uchycení pružiny: pružinu obtočíme kolem chodidla

Základní pozice: Stojíme mírně skrčeně, záda však zůstávají rovná. Nohou, na které máme obtočenou pružinu, mírně vykročíme. Obě karabiny pružiny zachytíme do jednoho úchytu. Úchyt chytneme paží nacházející se na stejné straně jako vykročená noha. V základní pozici je paže natažená (vyhněte se propnutí) a dlaň směřuje nahoru.

Pohyb: Za stálého zpevnění celého těla přitahujeme pružinu ohýbáním paže v loktech směrem k hrudi.


1.6 Laying Face Up Biceps Curl (Low)

Uchycení pružiny: dole

Základní pozice: Ležíme na zádech s chodidly u dveří ve vzdálenosti 30 - 60 cm. Nohy máme pokrčené v kolenech, chodidla plně doléhají na podlahu. V základní pozici jsou paže natažené (vyhněte se propnutí) a palce směřují od sebe. Horní část paží během celého cviku tlačíme dolů na podlahu.

Pohyb: Přitahujeme konce pružiny ohýbáním paží v loktech směrem k hrudi.


1.7 Standing Biceps Curl

Uchycení pružiny: pod nohama

Základní pozice: Stojíme vzpřímeně, pružinu držíme chodidly. Pohledem se díváme před sebe. Neohýbáme hlavu dolů. Zpevníme hrud a břicho, lokty během celého cviku držíme těsně u těla. Palce směřují od sebe.

Pohyb: Za stálého zpevnění celého těla přitahujeme oba konce pružiny ohýbáním paží v loktech směrem k hrudi. Zvýšenou pozornost věnujte tomu, aby lokty při pohybu setrvaly stále na stejném místě. 


1.8 Standing Biceps Curl (High)

Uchycení pružiny: v úrovni hrudníku

Základní pozice: Stojíme vzpřímeně čelem ke dveřím ve vzdálenosti 90 - 120 cm. Nataženými pažemi (vyvarujte se propnutí) uchytíme úchyty v úrovni hrudi.  Hlava je vzpřímená, hruď a břicho zpevněné. Palce směřují od sebe. Mírně si přidřepneme pro lepší stabilitu.

Pohyb: Za stálého zpevnění celého těla přitahujeme pružinu ohýbáním paže v loktu směrem k uchu. Poté se vrátíme do základní pozice a stejný pohyb provedeme druhou rukou. Během celého cviku by měla být horní část paží rovnoběžná se zemí.


1.9 Standing Reverse Wide Biceps Curl

Uchycení pružiny: pod nohama

Základní pozice: Stojíme vzpřímeně, pružinu držíme chodidly. Pohledem se díváme před sebe. Neohýbáme hlavu dolů. Zpevníme hrud a břicho, lokty během celého cviku držíme těsně u těla. V dlaních směřujích dolů držíme úchyty. Dolní části paží mírně vytočíme do boku.

Pohyb: Za stálého zpevnění celého těla přitahujeme oba konce pružiny ohýbáním paží v loktech do úrovně hrudníku. Zvýšenou pozornost věnujte tomu, aby lokty při pohybu setrvaly stále na stejném místě.


1.10 One Arm Preacher Curl

Uchycení pružiny: pod chodidly

Základní pozice: Stojíme mírně pokrčeni. Pružinu máme obmotanou kolem nohy. Obě karabiny pružiny jsou zachyceny do jednoho úchytu. Úchyt chytíme rukou, která je na straně nohy s pružinou. Druhou ruku můžeme vložit pod horní část paže pro lepší techniku. Záda a hlavu držíme rovně, hrudník a břicho zpevníme.

Pohyb: Za stálého zpevnění celého těla přitahujeme úchyt ohýbáním paže v loktu do úrovně hrudníka. Zvýšenou pozornost věnujeme tomu, aby loket při pohybu setrval stále na stejném místě.